tisdag 30 juni 2015

High Coast Ultra - ett kustnära äventyr

Man blir visare med åren säger man och visst har jag lärt mig en del under mina 27 år som löpare. Ett annat talesätt är att man lär så länge man lever och även om jag ibland kände mig som död så var jag tillräckligt levande för att lära mig något nytt även av denna tävling.

High Coast Ultra (HCU) går från Örnsköldsvik i norr till Högakustenbron i söder på Högakustenleden. Tävlingen är officiellt 129 km och har en ackumulerad stigning på 3678 m. Banan består av 47% stig, 38% grus/körvägar och 15% asfalt.

Banan var till drygt hälften okänd för mig. Första delen hade jag provat på första juni 2013 när jag och min kompis Jörgen tog tåget från Kristinehamn och via Stockholm nattåget upp till Örnsköldsvik. Det var i sig ett fantastiskt äventyr på 60 km med en härlig avstickare ut på Balesudden. Från den turen tog jag med mig erfarenheten att terrängen tidvis är mycket teknisk och svårlöpt. Speciellt kring den magnifika Slåtterdalsskrevan.



Jörgen på Balesudden, 130601

Starten för HCU går vid midnatt på fredagen från Örnsköldsviks centrum. Ett lite udda upplägg kan tyckas med en start mitt i natten men det är egentligen genialiskt. Vi löpare får springa på natten när vi är som piggast och eftersom tävlingen går uppe på norra breddgrader så kan den ljusa sommarnatten bistå med god sikt om det inte är mulet. En liten pannlampa kan dock komma till nytta i den tätare skogen där det faktiskt blir riktigt mörkt.

Efter en kortare transport genom Ö-viks gator så kommer man fram till första berget i stadskärnans utkant, Middagsberget, och alla förstår vad som hädanefter väntas; Många rejäla höjder ska passeras.

Sommarnatten var fantastisk och magisk. Ett stilla, fint dugg låg i luften och gav lagom kylning. Fåglarna sjöng och luften doftade av liljekonvalj som stod i full blom. Detta är helt klart den mest fridfulla start jag varit med om och jag sprang med fräscha ben och bara njöt.


På ett sådant här lopp är det sällan man ser någon som springer allt för fort och rusar och sedan tar slut så som på många millopp, halvmaror mm. Det gör att fältet ganska fort blir utspritt när var och en försöker hitta sin fart. Redan från början drog tre löpare inklusive fjolårets första dam, Johanna Bergman, iväg.

På sträckan fram till Slåtterdalsskrevan så hade jag delvis sällskap av löpare och jag kom speciellt i samspråk med Carsten från Umeå. Vi småpratade lite i sommarnatten och våra löptempon stämde bra överens. Strax innan Slåtterdalsskrevan så tappade vi kontakten och jag sprang före.

Sträckan runt Slåtterdalsskrevan, från ett antal kilometer innan tills några kilometer efter, är verkligen fantastiskt fin. Terrängen är superteknisk och svårforcerad men bjuder på en storslagen natur med fantastisk skog, bäckar och små vattenfall, berghällar och lite ”scrambling” och såklart den majestätiska Slåtterdalsskrevan.

Fram till andra bemannade stationen i Skule, 54 km, kom jag efter sex timmar. Här hade jag min enda dropbag. Gjorde en snabb påfyllning och dumpade min pannlampa i säcken. Passade även på att tömma min vänstra sko på lite skräp.

Efter Skule så springer man på västra sidan av E4:an. Det här är kanske den minst intressanta delen. Åtminstone tyckte jag det. Kanske för att det nu började gå lite tyngre? Framme vid Ullånger så springer man under E4:an igen över på östra sidan. Det var strax innan denna passering som jag började känna en kramp i magen. Tänkte att det kanske var problem med att jag hade för hög koncentration av kolhydrater och mat i magen i förhållande till vatten. Försökte vätska upp mig och det blev lite bättre.

Precis som i södra Sverige så har våren varit kall här uppe också och det märktes för naturen var vackert skrudad i midsommarens alla blomster. Det var härligt att se denna färgprakt i dikena och på fälten. Den frodiga växtligheten var en tröst när det började kännas mer och mer miserabelt.

Terrängens väta började ta ut sin rätt. Efter tidigare regn under senaste dagarna och nattens smådugg gjorde att mina fötter höll sig konstant fuktiga. Detta började nu visa sig som en brännande antydan under fotsulorna. När terrängen bjöd på teknisk löpning så smärtade det extra mycket. När jag kom fram till nästa bemannade station i Nordingrå så skulle detta tas om hand genom tejpning (binder fast huden).



Snart framme vid min familj och skavsårstejpen
I Nordingrå så mötte även min familj upp. Det var ett efterlängtat återseende som stärkte mig mentalt. Under tiden jag tog hand om mina fötter så kom Annika Nilrud ikapp mig vid stationen. Vi lämnade kontrollen i stort sett samtidigt. Efter en inledande sträcka i skogen där vi höll jämnt tempo kom vi ut på asfalt. Här gled Annika iväg från mig då jag inte hade någon fart på asfalt och grus.

Efter några intressanta stiglöpningssektioner efter 10 mil och som varade till strax innan kontrollen i Fjärbotten kom en lagom backe som gjorde att jag upptäckte något. Här så släppte jag på och rullade fint utför. Nere vid backens slut kommer man ut på en grusväg där jag höll kvar vid ”rullet”. Då insåg jag att jag sprungit med dålig teknik i ett par mil. Höll jag bara god kroppshållning och tyngdpunkten rätt så kunde jag springa på ganska bra. Efter någon kilometer sprang jag förbi Annika och kunde ta mig fram till kontrollen i Fjärbotten med nytt hopp.

Sammanbiten mot Fjärbotten.
Min kramp i magen kämpade jag fortfarande med. I Fjärbotten så fyllde jag på med energi både fysiskt och psykiskt genom mina familj som servade mig.


De återstående milen blev en mental och fysisk kamp mot trötthet och min kramp i magen. Men när jag höll tekniken så gick det ändå relativt bra att springa. Som vanligt mot slutet av sådana här tävlingar handlar det mycket om vilja. Och den här gången ville jag.

Målet vid Högakustenbron var sagolikt skönt att äntligen komma fram till. Sista halvmilen hade känts som en lång transport; Det är nära men långt borta. Bron med dess pyloner sticker upp som en fjärran hägring som man nästan kan ta på men är så ”oändligt” avlägsen. Men allt har sitt slut och till sist fick jag återse min familj igen. Tredje gången gillt och det var underbart.




Faktiskt väldigt glad över att vara i mål. Bakom min axel ser man min son Valdemar och där bakom lillebror Harald.
 
Glad och med en "segerbukett" från kära familjen. I bakgrunden ser man lite av Sveriges vackraste moderna bro, Högakustenbron.
I mål var jag femte man och sexa totalt. Tiden blev 16:24:15.

Senare på kvällen så umgicks vi med en vän som bor i trakten. Hen berättade om en upplevelse som en annan person hade från Vasaloppet och en midjeväska. Väskan hade suttit så illa att det hade givit kramp i magmusklerna. När denne hade gjort sig av med väskan så hade magen blivit bra. Och visst var det så det hängde ihop! Mina flaskor på västen sitter långt ned. Det som inte är ett problem på en sexmilslöpning blir det därefter! Jag hade ju aldrig sprungit så här långt tidigare med den här västen. Problemet visade sig bara när jag sprang. När jag gick i backarna eller stannade i kontrollerna så var allt bra. Men när jag började röra mig och flaskorna skumpade om än så lite så kom problemen tillbaka.

Man lever så länge man lär…

p.s. Jag sprang i de skönt dämpade Inov8 Race Ultra 290. En perfekt sko för ett långt lopp med skog, grus och asfalt. Så här tre dagar senare så kan jag säga att jag återhämtat mig förvånansvärt fort. d.s.



måndag 15 juni 2015

Tung träning – tillbaka till formen


2014 var ett mellanår med nytt jobb, flytt och allmänt ur form. Men nu så är jag fullt etablerad här i Sörmland och en ultra-tävling finns planerade i kalendern.

Det har gått upp och ner med träningen och det som räddat mig den här gången är väl rutin antar jag; En bra grund att stå på och en god kännedom om kroppen. Efter en period med tjänsteresor världen över under mars/april och en påföljande förkylning så hade den så viktiga vårträningen lagts i ruiner. Först i början av maj så började jag komma igång med att få kontinuitet i min löpning igen och senaste veckorna har varit riktigt bra vad gäller distans.
För ett par år sedan var Jörgen Johansson och jag och sprang på Höga kustenleden. Här ute på Balesudden.

Målet med träningen är High Coast Ultra, 129 km, som går mellan Örnsköldsvik och Höga Kusten-bron. Med det suboptimal träningsutfallet under våren så har jag varit tvungen att helt skippa fartträningen och fokusera på distans. Inga intervaller eller snabbdistanspass/tröskelträning. Dock har jag kört lite långa backar i den nedlagda slalombacken i Löt utanför Strängnäs. Det har varit bra för att väcka benen och tekniken till liv igen.
Leden intill Marvikarna. En väldigt kul del av Sörmlandsleden.

Sista långpasset gjordes igår, söndag 14/6. Det gick mellan Läggesta och Södertälje Syd på Sörmlandsleden. Morgonen startade med regn men övergick så småningom till sol. Med mig på passet hade jag min nya löparvän Michael. Det var andra gången vi skulle springa denna sträcka tillsammans men tyvärr så var han fullständigt ur form idag och tvingades kliva av efter ett par mil. För min del kändes allt bra även om jag hade en svacka mellan 50 och 55 km. Jag hade en fantastisk dag i skogen och fick ett bra formbesked inför HUC. Totalt landade distansen på 69 km.

Veckans träning:
Mån: 2x18,5 km, tor jobbet
Tis: 4 km på lunchen
Ons: 2x18,5 km, tor jobbet
Tor: vila, skolavslutning
Fre: 2x18,5 km, tor jobbet
Lör: 4 km lätt löpning
Sön: 69 km Sörmlandsleden, Läggesta – Södertälje
Summa: 18,5 mil

Veckans träning fokuserade på distans, uthållighet och att hålla fart. Mellandagarna inriktades på återhämtning och under veckan så kom min foamroller fram ett antal gånger. Är väldigt nöjd med träningen och nu följer ett par veckor som är lugnare vad gäller distans men med ett litet inslag av fart.
Den sörmländska graniten och de branta klipporna ger härliga vyer längs leden.
 
Inte Slottdalskrevan på Höga kusten men väl Tunnelgruvan inte så långt från Järna.
 
Just här är det bara lite tvagning men annars finns det gott om ordnade källor om man inte vill dricka direkt ur bäcken.

torsdag 7 augusti 2014

Strängnäs, Sörmland – mitt nya hem, mina nya skogar


Efter en varm och en något ostrukturerad sommar så börjar saker och ting falla på plats. Vi har fått lite färre kartonger i huset och man börjar hitta saker med lite kortare letnings-tid.

Första halvåret 2014 kan löpningsmässigt sägas vara ett rätt ostrukturerat halvår. Inte så många pass och inte så långa. Men jag har hunnit med en del kul i alla fall. I vår facebook-grupp ”Löpning i Kristinehamn” så har jag hållit i ett par trail-löpnings-workshops samt några onsdagsträningar. I Sörmland har jag hunnit med att hitta en hel del intressanta stigar kring Strängnäs, Åkers Styckebruk och i Mariefred. Tack vara facebook (fb) har jag även hittat en superbra trailkompis i Frederic och via honom kommit i kontakt med ”Strängnäs löparklubb” som inte är en klubb i vanlig bemärkelse utan en öppen fb-grupp för löpning i Strängnäs. Där har jag gjort flera nya bekantskaper med trevliga löpare och varit med på några pass. Tack fb och alla öppna människor!

Ovanlig snygga tånaglar (jag skäms!)
Löpningsmässigt så har ju också den här sommaren varit intressant med tanke på vädret och att jag har haft så mycket nytt att utforska i Strängnäs. Jag gillar att springa i värme och tycker den ”outhärdliga hettan” är en intressant parameter att brottas med. Tyvärr så verkar kombinationen av ökad träningsmängd, flyttstök med bl.a. tunga lyft, dålig sömnkvalitet p.g.a. värmen och kanske lite väl ofta vin och öl till maten i semestertiderna gjort att jag har dragit på mig en överansträngning i vänstra låret. Ja, typ hela låret. Har aldrig varit med om så diffus eller utbrett problemområde. Sedan ska jag erkänna att jag slarvat med stretchingen också.

Hunnit med att springa sönder ett par skor har jag också gjort
Så nu har jag dragit lärdomen… igen… att man måste: 1) lägga grunden först (= pass i lugnt tempo, ”A1”), 2) se till att återhämta sig och vidta åtgärder för det, 3) hålla kroppen igång genom stretching (jag har ett stort behov av stretching).

Otraditionell lagning av sko med hjälp av najtråd och liquisole
Jag börjar få lite bukt på mitt lår. En plan för min träning har dragits upp och jag har rekat ett löpäventyr som bl.a går på en intressant del av Sörmlandsleden. Nu hoppas jag på att jag får vara hel och komma igång med löpningen på den nivå som jag vill vara på. Jag vill komma ut på dem där äventyren som jag behöver vara i toppform för. Det finns knappast något bättre än att vara ute på en stig och efter några timmar känna den där känslan av styrka och oövervinnerlighet. Då är jag ett med naturen.

lördag 26 april 2014

Long time – no blogging

Nu var det länge sedan jag bloggade något. Mitt liv har varit fyllt av annat än löpning under ett antal månader. Visst skulle jag kunna skylla en del på förkylningar som gjort att jag inte kunnat springa och därmed inget nytt material att blogga om... I alla fall under våren. Men knappast merparten av tiden. Nej, det har varit annat som gjort tiden knapp och fokus legat på annat håll.

För att göra en lång historia kort så är hela familjen på väg att flytta från Kristinehamn till Strängnäs. Vi byter Värmland mot Södermanland. Något som vi alla ser fram emot.
2014 har därför inga inplanerade tävlingar. Istället lockar utforskande av nya stigar kring Stängnäs och Åkers Styckebruk (= där jag jobbar). I Södermanland finns ju dessutom 100 mil Sörmlandsled att upptäcka! Det bör ju innebära att något nytt kommer jag ha att skriva om under kommande månader.

Vi ses!

Hoppas vi ses på en stig i Södermanland!

fredag 25 oktober 2013

Mellansäsong

Inga tävlingar. Inga mål. Dålig form och ingen lust...

Mellansäsong. Den målmedvetna träningen inför 2014 har inte dragit igång. I Limbo. Sista (?) tävlingen för i år blev Åstadloppet. En halvmara. Det var en evighet sedan jag sprang en halvmara. Det var flackt och många duktiga löpare. 1:22:47 är lite sämre än jag tänkt mig. Öppnade för fort egentligen då första kilometern gick på 3:38. Gick på känn och tog loppet som ett sätt att kolla av formen.

När jag skriver det här har jag precis varit ute en sväng i skogen. Det blev 13 km på små stigar och på delar av vandringsleden Järnleden. Då termometern stod på 13°C och solen sken så blev det kortbyxor idag. Underbar och lekfull löpning som gör en glad.
Så här kul hade jag idag. Dock är bilden från i somras.

Veckan började helt annorlunda med löpning till och från jobbet (2x17 km). Till jobbet på morgonen var det pannlampa och snön flög i luften. Kunde inte låta bli att dikta lite och la upp följande på min status på Facebook:

"Till jobbet. Snö virvlar i pannlampans sken. Det råder tystnad och frid i min bubbla."

tisdag 8 oktober 2013

Lidingö från startled nio – 2:06:42

Egentligen så var jag klar med Lidingöloppet. Jag hade inte tänkt springa det loppet något mer. Ja, möjligen då om någon gav mig en start så skulle jag kunna tänka om.

På målrakan.
De utmaningar jag sökt mig till har i huvudsak varit lite udda lopp som gärna involverat löpning i naturen. Gärna vandringsleder eller annan stig. Teknisk löpning är det som lockar. Lidingöloppet med sin numera väldigt tillrättalagda bana är inte så intressant ur det perspektivet.

Nio dagar innan Lidingöloppet så fick jag nu den där frågan ”det finns en start som du kan få – vill du ha den?”. Eftersom jag ändå hade en Stockholmsresa inplanerad den helgen så tänkte jag ”varför inte?!”. Planen på Holaveden Ultra skrotades och träningsplanen gjordes om. Med ett antal veckor på god volym på runt 160 km/vecka så var jag i rätt bra form. Enda aber för att göra en bra tid var att jag hade en start i led nio.  

Direkt jag fick startbeviset så tog jag kontakt med Lidingöloppet per mejl och försökte seeda om mig samt ändra namn. Tyvärr fick jag ingen som helst respons på detta vilket gjorde att jag bestämde mig för att ta löpning för vad det blir och ta ett avslappnat lopp utan press. Ett njutningslopp skulle det bli.

Starten i nionde led är 70 minuter efter eliten. Den höga stämningen i startfållan gick inte att missa och humöret stod på topp. Det är tio minuter mellan starterna så fri löpning kunde jag få i ett par kilometer innan åttonde led var ikapp-sprunget. Men där blev det tjockt. Och långsamt. Jag gjorde mitt bästa i att på ett civiliserat sätt ta mig förbi på vänster sida. ”Håll höger!”, ”Håll gärna höger!”, Tack!”, ”Ursäckta!”, ”Tack så mycket!” ropade jag sedan konstant ända tills jag var framme vid målsträckan.
Några lärdommar:

1) Det är väldigt kul att springa stora lopp utan tidsambitioner.

2) Ser man bara till att förvarna i tid så flyttar sig folk riktigt bra. Ropa högt så blir det långverkan.
3) De som har hörlurar i öronen hör inte.

4) Amerikaner förstår inte svenska.
5) Det gör ont att få en armbåge i bröstet. Förmodligen har jag nu en spricka på ett revben då det börjat göra mer och mer ont. Denna lärdom hör ihop med punkt fyra.

6) Passa på att peppa andra. Det är både kul och ger så mycket tillbaka.
Resultatet blev en tid på 2:06:42 vilket är bättre än jag trodde var möjligt. Löpningen gick lätt och backarna var förutom alla som var i vägen inga problem. Jag är väldigt nöjd och funderar faktiskt på att komma tillbaka nästa år. Förhoppningsvis då i en startgrupp längre fram så jag slipper springa om en 5-6000 personer.

söndag 15 september 2013

Inflammationer, knäont och lite annat.

Jag har hållit på med löpning i 25 år nu. Mina första 5-6 år var fyllda av problem så som "löparknä" och andra skavanker. Jag är inte immun mot problemen men jag kan numera handskas med dem så att jag kan hålla mig löpande på en nivå runt 100-150 km per vecka (hade jag mer tid skulle jag träna mer). Här tänkte jag gå igenom några av mina erfarenheter och kunskap angående skador som jag fått under åren. Jag berör enbart de områden jag själv har egen erfarenhet av.

Grundorsaken
Vi har väl alla känt oss stela efter vissa pass. Det kanske är ont på klassiskt manér med träningsvärk. Efter någon dag så går träningsvärken över och stelheten försvinner. Förhoppningsvis så har det som du var ute efter även hänt: kroppen har byggt upp det som skadats och gjort en superkompensation. Du har blivit starkare än du var innan träningen. En träningseffekt har uppstått. Det är just komponenterna i träningseffekten som också skapar våra problem. Det som den mer erfarne idrottaren eller idrottaren som har en coach till hjälp är bra på att handskas med är den inflammatoriska processen, muskeltillväxten och muskelförkortningen (stelhet). Den coachade idrottsutövaren kan också få hjälp med teknik och utrustningsval. Jag hoppas kunna ge några tips nedan om vad du kan hitta på för lösa några problem.

Inflammationer
Inflammation och smärta uppstår när vävnaden inte hinner återhämta sig mellan träning eller annan belastning. Att sluta med belastningen t.ex. att springa kommer att hjälpa till att läka ut inflammationen men kommer inte att lösa grundproblemet. När man tar upp aktiviteten igen kommer som regel samma problem att uppstå igen. För att lösa problemet behövs andra åtgärder som löser grundproblemet. Eftersom löparen inte kan undvika att den träning denne utför medför viss muskelförkortning så behöver denne som regel se över vilka övningar som finns. Andra åtgärder kan vara löpskolning samt att se över valet av skor. En god idé kan vara använda flera par skor samt springa på olika underlag bara för att variera belastningen på kroppen.

Inflammationshämmande medikament
Enligt min erfarenhet så har jag personligen inte sett någon direkt verkan av att äta inflammationshämmande medicin. Däremot har jag mycket goda erfarenheter av inflammationshämmande salva som smörjs in där smärtan är. Här rekommenderar jag Voltaren. Smörj gärna flera gånger per dag den första tiden.

Knän
Knäproblem är en vanlig åkomma som man stöter på. Det klassiska löparknäet med smärta på utsida och lite under utsidan är bland de vanligaste problemen. Det är kanske också ett av de enklaste att jobba bort med stretching i kombination med lite Voltarensalva. Orsaken till problemet är att en muskel i rumpan blir tight och håller man bara den i schack så har man kommit långt för att slippa det. En mycket utförlig artikel på nätet om löparknä och orsaker som säkert hjälpt många löpare genom åren hittar du här http://www.sct.nu/traning/traningslara/itb/itbartikel.htm.

Även smärta på insidan är samma typ av problem och kan lösas med liknande insatser. Nedan ger jag lite rekommendationer just för stretching för knät.

Underben - benhinnor och kompartmentsyndrom
Att få ont i benhinnor är inget ovanligt nybörjarproblem. Själv hade jag lite problem med det första året jag sprang. Som jag minns det var det övergående. Här kan det även rekommenderas att man ser över skoval och löpunderlag. Ibland kan mer stumma underlag som hårdare grusvägar och asfalt samt stabilare skor hjälpa. Observera att det inte ska behöva vara ett konstant tillstånd utan att med träning kommer man att kunna springa på alla underlag och i andra typer av skor.

Det som jag hade större problem med efter något år som löpare var kompartmentsyndrom på smalbenets utsida. Problemet här är helt enkelt att muskeln växer och att muskeln trängs i sin muskelhinna (fascia) vilket skapar en inflammation. Det kan vara ganska smärtsamt men ett stadium som man tar sig igenom med vila. Ibland rekommenderas även att man trycker på fascian för att utvidga den.

Hälproblem och fotproblem
När jag får hälproblem är det oftast skon som är något fel på. Den ligger an på ett sätt som irriterar t.ex. hälsenan. Observera att det kan vara andra skor än de du springer i som är problemet. Det gäller även andra fotproblem så som ont kring tårna. Kontroller hur skorna ser ut och var de klämmer. Var noga med att inte använda skor som kan ge problem. Passform är superviktigt. Jag är hjälpt av att använda Voltarensalva när jag får dessa tryckrelaterade problem. För att bota långvariga smärtande hälseneproblem som kan ha andra orsaker så använder man ”excentrisk stretching” (googla på det i kombination med ”hälsena”).

Inlägg
Att skaffa inlägg är den enkla lösningen för många. Men jag tror inte på det som lösning för de flesta. Man ska även komma ihåg att det finns ingen garanti för att man blir bra av inlägg. Jag har hört många som sagt de skaffat inlägg men ändå inte blivit bra eller att så fort de ökat träningsmängden ändå kommit tillbaka till samma problembild. Det finns också en fara och en självförstärkande ond cirkel med inläggen; Det är att man blir beroende och eftersom man blir beroende så blir det också en bekräftelse på att det är något fel med ens fötter. Vad inlägg gör är att de passiviserar foten och därmed kan just din fot bli din svagaste del på benet trots all löpträning som borde vara stärkande. Din fot och benet i övrigt får inte den belastning och stimuli som en naturligt fungerande fot ger. Foten tränas inte längre. Inlägg ska enligt mig ses som en sista utväg efter att man undersökt och uttömt andra möjliga lösningar.

Stretchingregi och massage
Våra stretchingbehov är olika. Jag behöver stretcha regelbundet för att hålla benen i trim och undvika skador. Varje vecka försöker jag få till åtminstone ett par pass som är lite mer grundliga stretchingpass där jag lägger ner mer tid på stretchingnen. Ett alternativ till stretching kan vara massage. Speciellt användbart är massage någon dag efter riktigt ansträngande pass eller tävlingar. Observera att massage kan även göras väldigt enkelt själv. Vaderna t.ex. är enkla att komma åt. Jag har också skaffat en foamroller och massagebollar för att utföra egenmassage.

Här nedan visar jag olika stretchingövningar för att hålla knäna i schack. De ingår alla i min stretchingrutin.

Klassiker för att hålla framsidan på låret uttänjd


För sätesmuskeln och ITB-syndromet
Liknande som ovan men med ökad belastning. Försök titta bakåt med huvudet.


För sätet. Tar lite annorlunda.
Insidan lår. Bra för att undvika problem på insidan av knäet.
Även denna för insidan lår. Pressa benen mot golvet.
Framsida låret samt en stretchingövning som kan användas för att tänja ut höftböjaren.

Träningsveckan
För övrigt var den gångna veckan lite av en återhämtningsvecka med 108 löpta kilometrar. I början av veckan kände jag mig sliten efter söndagens långpass som tog riktigt hårt. Så här tränade jag:

Må: 3 km återhämtningspass
Ti: 6,8 km grus
On: 6,8 km grus
To: 11,4 km grus
Fr: 2x17 km till jobbet och hem
Lö: 5,4 km i skogen. Kort runda pga tidsbrist.
Sö: 41,2 km stigar i skogen. Bl.a. till Sättra.

Alla bilder tagna av Pernilla Söder