fredagen den 25:e oktober 2013

Mellansäsong

Inga tävlingar. Inga mål. Dålig form och ingen lust...

Mellansäsong. Den målmedvetna träningen inför 2014 har inte dragit igång. I Limbo. Sista (?) tävlingen för i år blev Åstadloppet. En halvmara. Det var en evighet sedan jag sprang en halvmara. Det var flackt och många duktiga löpare. 1:22:47 är lite sämre än jag tänkt mig. Öppnade för fort egentligen då första kilometern gick på 3:38. Gick på känn och tog loppet som ett sätt att kolla av formen.

När jag skriver det här har jag precis varit ute en sväng i skogen. Det blev 13 km på små stigar och på delar av vandringsleden Järnleden. Då termometern stod på 13°C och solen sken så blev det kortbyxor idag. Underbar och lekfull löpning som gör en glad.
Så här kul hade jag idag. Dock är bilden från i somras.

Veckan började helt annorlunda med löpning till och från jobbet (2x17 km). Till jobbet på morgonen var det pannlampa och snön flög i luften. Kunde inte låta bli att dikta lite och la upp följande på min status på Facebook:

"Till jobbet. Snö virvlar i pannlampans sken. Det råder tystnad och frid i min bubbla."

tisdagen den 8:e oktober 2013

Lidingö från startled nio – 2:06:42

Egentligen så var jag klar med Lidingöloppet. Jag hade inte tänkt springa det loppet något mer. Ja, möjligen då om någon gav mig en start så skulle jag kunna tänka om.

På målrakan.
De utmaningar jag sökt mig till har i huvudsak varit lite udda lopp som gärna involverat löpning i naturen. Gärna vandringsleder eller annan stig. Teknisk löpning är det som lockar. Lidingöloppet med sin numera väldigt tillrättalagda bana är inte så intressant ur det perspektivet.

Nio dagar innan Lidingöloppet så fick jag nu den där frågan ”det finns en start som du kan få – vill du ha den?”. Eftersom jag ändå hade en Stockholmsresa inplanerad den helgen så tänkte jag ”varför inte?!”. Planen på Holaveden Ultra skrotades och träningsplanen gjordes om. Med ett antal veckor på god volym på runt 160 km/vecka så var jag i rätt bra form. Enda aber för att göra en bra tid var att jag hade en start i led nio.  

Direkt jag fick startbeviset så tog jag kontakt med Lidingöloppet per mejl och försökte seeda om mig samt ändra namn. Tyvärr fick jag ingen som helst respons på detta vilket gjorde att jag bestämde mig för att ta löpning för vad det blir och ta ett avslappnat lopp utan press. Ett njutningslopp skulle det bli.

Starten i nionde led är 70 minuter efter eliten. Den höga stämningen i startfållan gick inte att missa och humöret stod på topp. Det är tio minuter mellan starterna så fri löpning kunde jag få i ett par kilometer innan åttonde led var ikapp-sprunget. Men där blev det tjockt. Och långsamt. Jag gjorde mitt bästa i att på ett civiliserat sätt ta mig förbi på vänster sida. ”Håll höger!”, ”Håll gärna höger!”, Tack!”, ”Ursäckta!”, ”Tack så mycket!” ropade jag sedan konstant ända tills jag var framme vid målsträckan.
Några lärdommar:

1) Det är väldigt kul att springa stora lopp utan tidsambitioner.

2) Ser man bara till att förvarna i tid så flyttar sig folk riktigt bra. Ropa högt så blir det långverkan.
3) De som har hörlurar i öronen hör inte.

4) Amerikaner förstår inte svenska.
5) Det gör ont att få en armbåge i bröstet. Förmodligen har jag nu en spricka på ett revben då det börjat göra mer och mer ont. Denna lärdom hör ihop med punkt fyra.

6) Passa på att peppa andra. Det är både kul och ger så mycket tillbaka.
Resultatet blev en tid på 2:06:42 vilket är bättre än jag trodde var möjligt. Löpningen gick lätt och backarna var förutom alla som var i vägen inga problem. Jag är väldigt nöjd och funderar faktiskt på att komma tillbaka nästa år. Förhoppningsvis då i en startgrupp längre fram så jag slipper springa om en 5-6000 personer.

söndagen den 15:e september 2013

Inflammationer, knäont och lite annat.

Jag har hållit på med löpning i 25 år nu. Mina första 5-6 år var fyllda av problem så som "löparknä" och andra skavanker. Jag är inte immun mot problemen men jag kan numera handskas med dem så att jag kan hålla mig löpande på en nivå runt 100-150 km per vecka (hade jag mer tid skulle jag träna mer). Här tänkte jag gå igenom några av mina erfarenheter och kunskap angående skador som jag fått under åren. Jag berör enbart de områden jag själv har egen erfarenhet av.

Grundorsaken
Vi har väl alla känt oss stela efter vissa pass. Det kanske är ont på klassiskt manér med träningsvärk. Efter någon dag så går träningsvärken över och stelheten försvinner. Förhoppningsvis så har det som du var ute efter även hänt: kroppen har byggt upp det som skadats och gjort en superkompensation. Du har blivit starkare än du var innan träningen. En träningseffekt har uppstått. Det är just komponenterna i träningseffekten som också skapar våra problem. Det som den mer erfarne idrottaren eller idrottaren som har en coach till hjälp är bra på att handskas med är den inflammatoriska processen, muskeltillväxten och muskelförkortningen (stelhet). Den coachade idrottsutövaren kan också få hjälp med teknik och utrustningsval. Jag hoppas kunna ge några tips nedan om vad du kan hitta på för lösa några problem.

Inflammationer
Inflammation och smärta uppstår när vävnaden inte hinner återhämta sig mellan träning eller annan belastning. Att sluta med belastningen t.ex. att springa kommer att hjälpa till att läka ut inflammationen men kommer inte att lösa grundproblemet. När man tar upp aktiviteten igen kommer som regel samma problem att uppstå igen. För att lösa problemet behövs andra åtgärder som löser grundproblemet. Eftersom löparen inte kan undvika att den träning denne utför medför viss muskelförkortning så behöver denne som regel se över vilka övningar som finns. Andra åtgärder kan vara löpskolning samt att se över valet av skor. En god idé kan vara använda flera par skor samt springa på olika underlag bara för att variera belastningen på kroppen.

Inflammationshämmande medikament
Enligt min erfarenhet så har jag personligen inte sett någon direkt verkan av att äta inflammationshämmande medicin. Däremot har jag mycket goda erfarenheter av inflammationshämmande salva som smörjs in där smärtan är. Här rekommenderar jag Voltaren. Smörj gärna flera gånger per dag den första tiden.

Knän
Knäproblem är en vanlig åkomma som man stöter på. Det klassiska löparknäet med smärta på utsida och lite under utsidan är bland de vanligaste problemen. Det är kanske också ett av de enklaste att jobba bort med stretching i kombination med lite Voltarensalva. Orsaken till problemet är att en muskel i rumpan blir tight och håller man bara den i schack så har man kommit långt för att slippa det. En mycket utförlig artikel på nätet om löparknä och orsaker som säkert hjälpt många löpare genom åren hittar du här http://www.sct.nu/traning/traningslara/itb/itbartikel.htm.

Även smärta på insidan är samma typ av problem och kan lösas med liknande insatser. Nedan ger jag lite rekommendationer just för stretching för knät.

Underben - benhinnor och kompartmentsyndrom
Att få ont i benhinnor är inget ovanligt nybörjarproblem. Själv hade jag lite problem med det första året jag sprang. Som jag minns det var det övergående. Här kan det även rekommenderas att man ser över skoval och löpunderlag. Ibland kan mer stumma underlag som hårdare grusvägar och asfalt samt stabilare skor hjälpa. Observera att det inte ska behöva vara ett konstant tillstånd utan att med träning kommer man att kunna springa på alla underlag och i andra typer av skor.

Det som jag hade större problem med efter något år som löpare var kompartmentsyndrom på smalbenets utsida. Problemet här är helt enkelt att muskeln växer och att muskeln trängs i sin muskelhinna (fascia) vilket skapar en inflammation. Det kan vara ganska smärtsamt men ett stadium som man tar sig igenom med vila. Ibland rekommenderas även att man trycker på fascian för att utvidga den.

Hälproblem och fotproblem
När jag får hälproblem är det oftast skon som är något fel på. Den ligger an på ett sätt som irriterar t.ex. hälsenan. Observera att det kan vara andra skor än de du springer i som är problemet. Det gäller även andra fotproblem så som ont kring tårna. Kontroller hur skorna ser ut och var de klämmer. Var noga med att inte använda skor som kan ge problem. Passform är superviktigt. Jag är hjälpt av att använda Voltarensalva när jag får dessa tryckrelaterade problem. För att bota långvariga smärtande hälseneproblem som kan ha andra orsaker så använder man ”excentrisk stretching” (googla på det i kombination med ”hälsena”).

Inlägg
Att skaffa inlägg är den enkla lösningen för många. Men jag tror inte på det som lösning för de flesta. Man ska även komma ihåg att det finns ingen garanti för att man blir bra av inlägg. Jag har hört många som sagt de skaffat inlägg men ändå inte blivit bra eller att så fort de ökat träningsmängden ändå kommit tillbaka till samma problembild. Det finns också en fara och en självförstärkande ond cirkel med inläggen; Det är att man blir beroende och eftersom man blir beroende så blir det också en bekräftelse på att det är något fel med ens fötter. Vad inlägg gör är att de passiviserar foten och därmed kan just din fot bli din svagaste del på benet trots all löpträning som borde vara stärkande. Din fot och benet i övrigt får inte den belastning och stimuli som en naturligt fungerande fot ger. Foten tränas inte längre. Inlägg ska enligt mig ses som en sista utväg efter att man undersökt och uttömt andra möjliga lösningar.

Stretchingregi och massage
Våra stretchingbehov är olika. Jag behöver stretcha regelbundet för att hålla benen i trim och undvika skador. Varje vecka försöker jag få till åtminstone ett par pass som är lite mer grundliga stretchingpass där jag lägger ner mer tid på stretchingnen. Ett alternativ till stretching kan vara massage. Speciellt användbart är massage någon dag efter riktigt ansträngande pass eller tävlingar. Observera att massage kan även göras väldigt enkelt själv. Vaderna t.ex. är enkla att komma åt. Jag har också skaffat en foamroller och massagebollar för att utföra egenmassage.

Här nedan visar jag olika stretchingövningar för att hålla knäna i schack. De ingår alla i min stretchingrutin.

Klassiker för att hålla framsidan på låret uttänjd


För sätesmuskeln och ITB-syndromet
Liknande som ovan men med ökad belastning. Försök titta bakåt med huvudet.


För sätet. Tar lite annorlunda.
Insidan lår. Bra för att undvika problem på insidan av knäet.
Även denna för insidan lår. Pressa benen mot golvet.
Framsida låret samt en stretchingövning som kan användas för att tänja ut höftböjaren.

Träningsveckan
För övrigt var den gångna veckan lite av en återhämtningsvecka med 108 löpta kilometrar. I början av veckan kände jag mig sliten efter söndagens långpass som tog riktigt hårt. Så här tränade jag:

Må: 3 km återhämtningspass
Ti: 6,8 km grus
On: 6,8 km grus
To: 11,4 km grus
Fr: 2x17 km till jobbet och hem
Lö: 5,4 km i skogen. Kort runda pga tidsbrist.
Sö: 41,2 km stigar i skogen. Bl.a. till Sättra.

Alla bilder tagna av Pernilla Söder

tisdagen den 10:e september 2013

Högfrekvent 100 miles-vecka

Frekvens
En av de frågor löpare ständigt brottas med är hur de ska bli snabbare. Man funderar på specifik träning som intervaller, tempolöpning och kanske någon typ av speciella övningar. Ofta är det frågor som exakt vilka intervaller är de där som gör en snabb? Eller kanske backar eller någon annan övning är den rätta?

Men egentligen är det här med fart ganska enkelt. Det kan formuleras så här:
v = L x F

Där v är hastigheten [m/s], L är steglängden [m] och F är stegfrekvensen[1/s]. Svårare än så är det inte. Snabbare blir man när någon eller båda tränas upp så de ökar.
Låter enkelt men det är värt att studera sambanden och påverkan på hastigheten som de två komponenterna har. Det är nämligen så att när vi springer och ökar farten är vi som regel ganska duktiga på öka steglängden medan stegfrekvensen stiger mindre från din grundnivå. Så för att verkligen kunna bli en snabb löpare så behöver man skapa förutsättningen och grunden som är en hög ”bas-stegfrekvens”. En utgångspunkt är 180 steg per minut.

Så hur gör man praktiskt? Ja, enkelt: slappna av och spring i din joggingtakt men tänk på att öka upp frekvensen. Försök att vara avslappnad. Räkna din frekvens. Klocka och räkna hur många gånger ditt ben eller din arm (den är synkron med motsatt ben) landar eller rör sig framåt på 30 sekunder eller annan valfri beräkningsbas. Ett annat sätt är att införskaffa ett hjälpmedel som mäter din frekvens. Jag har själv valt att skaffa mig en fotpod till min Garmin-klocka.
En Garmin Fotpod på min sko håller koll på frekvensen
100 miles
Siffror har magi över sig och inom löpning finns det ett antal gränser som är "magiska". Sub 4 är en klassiker som syftar till att springa en engelsk mile under fyra minuter. Något som är fullkomligt ouppnåeligt för de allra flesta. En annan är så klart de där 42 195 metrarna som utgör ett maraton. Men en svensk mil är kanske den första drömgränsen man suktar efter som ny löpare.
En annan klassik gräns är 100 miles-träningsveckan som gjorts legendariskt under 50-60-70-talet när man förstod att det finns en stark relation mellan resultat och träningsmängd.

Jag brukar själv få till några enstaka 100-miles-veckor per år. De är kanske inte exakt 161 km utan därikring. Som längst tror jag att jag sprungit drygt 170 km under en träningsvecka.
Förra veckan så var målet 100 miles. Summan landade till slut på 164 km. 100+ miles. Samtliga pass hade fokus på god frekvens. Så här fördelade sig kilometrarna:

Mån: 11 km grus
Tis: 2x17 km till och från jobbet
Ons: 11 km grus
Tor: 2x17 km till och från jobbet
Fre: 11 km grus
Lö: 18 km i skogen
Sön: 44 km i skogen, bl.a. Järnleden.

tisdagen den 20:e augusti 2013

Sweden Iron Trail Marathon


Lördagen den 10:e augusti arrangerades ett s.k. trail-maraton i Kristinehamn. Det var Kristinehamn Multisportklubb som stod som arrangör. Tävlingsledare var eder Ensam-i-skogen-bloggare.

Loppet var ett mindre testlopp av arrangemanget Sweden Iron Trail Marathon. Tävlingen gick i år i ett motsolsvarv på en rundbana på Järnleden samt en sträcka via Hultet på stigar, motionsspår och vägar. Start och mål var förlagt till gästhamnen.

Årets bandragning inritad på en karta

Framtidsplanen för loppet är ett större arrangemang som ska locka folk från hela landet. Ett maraton samt ett kompletterande halvmaraton står på agendan. Då tävlingen kommer att delvis gå på Järnleden (The Iron Trail) har tävlingen fått det ambitiösa namnet Sweden Iron Trail Marathon. Anledningen till att Sweden ingår i namnet är för att särhålla tävlingen från Swiss Irontrail. Siktet är inställt på ett deltagarantal på några hundra deltagare. Kanske ända upp mot 500 på några års sikt.

För att detta ska lyckas krävs bl.a. en trevlig bana och med den i dubbel bemärkelse utmärkta Järnleden finns goda förutsättningar för detta. Ursprunget till Järnleden är den transportväg (1640-1874) som fanns för järnet från Värmland ut i Europa via hamnen i Kristinehamn. För att få till en bra logistik och en trevlig bana så går dock tävlingen i en rundbana och inte från A till B (Hytte till Kristineham) så som leden går. Och jag kan utlova att det område som tävlingen går genom som inte är Järnleden är minst lika intressant ur trail-löpningshänseende.

I årets tävling så ställde tretton personer upp bakom startlinjen. Vädret var utmärkt för löpning med moln och temperatur som höll sig under 20 °C. Längs banan fanns sex bemannade stationer med vätska och energipåfyllning.

Start har gått för SITM

En trio med Jörgen Johansson, Josef Snellman och Tobias Lindström höll länge samman i toppen. När ca en mil återstod satte Snellman in en fartökning som drog isär trion. I mål hade Snellman lagt tio minuter till tvåan Johansson och fjorton minuter till trean Lindström. Snellmans segertid på 3:33 är en mycket bra tid som bör vara jämförbar med ett resultat under tre timmar för ett asfaltsmaraton. Kanske nedåt 2:55.

Ledartrion med Jörgen, Josef och Tobias någon kilometer innan Josef drar iväg.

På damsidan så var det inte lika dramatiskt utan Ulrica Svensson ledde från start till mål med en totaltid på 4:21. Sandra Lundqvist kom in som tvåa åtta minuter efter och Maria Hed på tredje plats efter ytterligare två minuter.

Första dam, Ulrica, i gult bakom Robert

De tävlande var mycket nöjda med arrangemanget och massor av positiv feedback och beröm gick till arrangören. Då detta var ett testlopp så erhölls även förslag på förbättringar och nya idéer. Nu tar klubben nya tag inför nästa år och samtal förs med kommunen hur tävlingen ska bli den succé som eftersträvas både sportsligt och för Kristinehamn i allmänhet. Inte minst ur turismhänseende kan detta bli mycket intressant.

Inför nästa års tävling kommer det att göras några justeringar av banan så den blir ännu bättre. Klubben är van vid att arrangera tävlingar, t.ex. så körde man SM i multisport ifjol. Det var ändå enormt lärrorikt att köra tävlingen först som ett testlopp. Nu kan det utifrån dessa erfarenheter finslipas på detaljer som banläggning, service längs banan och annat.

Välkomna till Kristinehamn nästa år!

måndagen den 19:e augusti 2013

På väg tillbaka

Den 12:e juli, dagen efter ett tufft backpass, skulle jag gå nedför en brant klipphäll. Jag gick försiktigt och höll emot. Plötsligt började det smärta i framsidan på vänster lår. Jag hade fått en bristning i muskeln. Senare under kvällen så stumnade låret till rejält.

Klipphällen i fråga. Vackert ställe att vara konvalescent på.

I det här läget så började ju funderingarna att snurra; Är säsong 2013 slut nu? Om inte, kommer jag hinna bli i någon form tills de planerade tävlingarna?
Efter ett träningsuppehåll på tio dagar så började träningen med lite lätta pass. Rörligheten var helt klart nedsatt och låret kändes mycket kort. Under en tid har extra tid fått läggas på stretching. Distanserna har succesivt ökats.
Förra veckan blev ett test av kapaciteten och tränigen blev distansmässigt lite tuffare. Speciellt fredagens pass med 2x17 km löpning till jobbet och hem gick förvånansvärt fint med en tid på hemvägen som bara var en minut långsammare än bästa tiden i våras. Det var ett riktigt trevligt besked som gjorde att framtidshoppet ökade. Bestämde mig för att testa var uthålligheten låg genom ett långpass på söndagen. Om det kändes så bra som jag hoppades så var i så fall planen att efteranmäla mig till Kraftloppet, 72 km, nästa lördag. Riktigt så bra som det hade behövts kännas för en tävlingsstart gjorde det nu inte men det var ändå ett skönt besked att klara av de 45 kilometrarna.
Totalt blev det nästan 13 mils löpning denna vecka och därtill en MTB-utflykt med frugan. Så här såg det ut:
Må: 11,8 km asfalt inkl nedplockning av snitslar efter tävling
Ti: 11 km grus under lunchen
On: 14,5 km i skogen på stigar
To: 11 km grus under lunchen
Fr: 2x17 km jobbet och hem
Lö: MTB i skogen. Väldigt kul!
Sö: 45,3 km långpass på Järnleden och stigar.

torsdagen den 15:e augusti 2013

Det där om Hornindal

Ok, får väl ta tag i det. Man kan ju inte bara skriva att man ska återkomma om en sak och sedan inte göra det. Så här är nu “det där om Hornindal”.

Hornindal Rundt beskrivs som Norges tuffaste fjällopp. Det är 75 km och man ska springa uppför 5400 m. Fylket det ligger i heter Song og Fjordarne. Med andra ord är det här fjällen sluttar brant ned i fjordarna och branterna är ruggigt tuffa att ta sig uppför.

Träningen inför loppet hade gått bra och jag har beskrivet en hel del av den här på bloggen. Det var många timmar backträning och jag kände mig stark och med gott självförtroende.

Min idé om loppet var att jag skulle kunna klara det på under tolv timmar. Helst ännu bättre. Det skulle väl börja kännas tungt en bit in på andra halvan av loppet men det skulle jag nog ta mig igenom.

Med bäst killarna innan starten i Grodås.
För att göra historien kort så var det väldigt varmt den här dagen med sol och nästan ingen vind. Löpningen gick länge ganska bra men jag hade svårt att släppa på utför fjällhedarna. Här sprang norrmännen förbi mig. Men när vi däremot kom ned i skogen och utförsbacken blev som hemma med rötter och stenar och snabba svängar så var det omvända förhållanden. Här sprang jag ikapp och förbi norrmännen istället. Jag tror anledningen till att jag inte sprang bra utför hedarna var helt enkelt att jag saknade självförtroende till att göra det. Mina skor för dagen, Pearl Izumi EM trail M2, hade inte det där aggressiva fästet som jag ville ha. Därtill är skon halkig när det är vått. Synd på annars en fantastisk sko.

Backarna i loppet är sanslösa. Speciellt den sista innan halvt löp som tar en uppför Muldsvorshornet. Jag hade redan innan den tänkt på att jag var sliten i låren och att jag vill stanna vid hälften. För det här stämde inte med min bild om när jag skulle börja känna mig sliten. Inte nu. Inte så tidigt. Att då i det läget ta sig uppför Muldsvorshornet och springa utför i en lårmördande utförsbacke blev spiken i kistan. När jag kom fram till målet för hälften, vilket även är den enda officiella depån, så klev jag av. Jag var inte mentalt beredd på att lida i det här läget. Inte heller hade jag tänkt mig vara ute så sent på kvällen/natten och springa som det nu lutade åt. Så vid tiden 5:56 så lämnade jag in Emit-sonden till tävlingsfunktionärerna. Jag har inget att bevisa. Jag har gjort så många utmaningar så det är ok.

Just då kändes det rätt. Efter en timme började jag tvivla på mitt beslut…

Brutit. Inte bruten men fundersam.
Dagen efter så kände jag mig fräsch. Visst kändes det av att jag avverkat 3000 positiva höjdmeter men förvånansvärt lite ändå. Tillsammans med familjen gjorde vi en utflykt till en av de första kontrollerna Saetrehornet så jag kunde visa lite av var jag sprungit dagen innan.

Uppe på Saetrahornet dagen efter. Brant stup till höger!
Om jag nu åker dit igen för revansch nästa år så kommer jag ändra på ett några saker: 1) jag kommer att vara mentalt förberedd med en “ge-aldrig-upp-mentalitet”, 2) jag ska träna mer på utförslöpningen och, 3) jag ska hitta några skor som funkar hela vägen.